DIETA VEGETARIANA EN LA GESTACION

Es perjudicial o beneficiosa la dieta vegetariana durante la etapa de gestación. Conoce más al respecto.

Las verduras contienen ácido fólico, importante para la etapa de gestación.

El ser humano necesita nutrientes para desarrollar mejor las funciones de su organismo, tales como carbohidratos, proteínas y grasas. Aquellas mujeres en etapa de gestación necesitan mucho más de estos componentes, es aquí donde varios cuestionan los alimentos que las embarazadas deberían consumir, contrarrestando las grasas y dando prioridad a fuentes ricas en verduras. Algunos expertos califican que es relativa la opción de productos que se consumen en la etapa del embarazo.

Tanto carnes y alimentos de origen animal, como productos vegetarianos son la fuente necesaria para mantener una alimentación balanceada. Las verduras contienen ácido fólico, una de las vitaminas necesarias para la mujer gestante que ayudará a una correcta formación del bebé.

La Asociación Americana de Dietética afirmó que diferentes tipos de dietas vegetarianas, previa consulta del nutricionista, son apropiadas para cualquier fase del ciclo de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y adolescencia.

Toda mujer vegetariana debe prever hasta 3 meses antes de la concepción para poder detectar indicios de enfermedades como la anemia para un correcto seguimiento de la dieta que emplee.


Durante el transcurso de su embarazo, es sumamente importante seguir una dieta saludable y balanceada, a fin de que su bebé pueda obtener las vitaminas y los minerales que necesita para poder desarrollarse y crecer sanamente. Ésto podría transformarse en un reto para muchas mujeres; especialmente para aquellas que padecieran de los síntomas propios del embarazo, tales como las náuseas matinales y la fatiga. ¿Pero qué pasa con las futuras mamás vegetarianas o vegetalistas?. ¿Es seguro y saludable seguir una dieta vegetariana mientras está esperando en bebé?. ¡Aquí le presentamos varios consejos prácticos para que pueda seguir una dieta vegetariana saludable durante su embarazo!


La Importancia de Mantenerse Saludable
Muchas mujeres se preguntan si la dieta vegetariana o vegetalista que consumían antes de quedar embarazadas será segura y conveniente durante su embarazo. El consenso general es que la dieta vegetariana o vegetalista es perfectamente saludable y sana para ser consumida durante el embarazo, siempre y cuando sea capaz de satisfacer y cubrir las calorías y los nutrientes necesarios que demanda el propio embarazo.

Ingesta Calórica
Durante el embarazo, es muy importante consumir 300 calorías extras por día, a fin de asegurarse de aumentar la cantidad de libras o kilos necesarios y adecuados para cada etapa del embarazo. Tanto los vegetarianos como los vegetalistas podrían agregar dicha cantidad a su dieta, a fin de cerciorarse de que están obteniendo las calorías y los nutrientes diarios apropiados para gozar de un óptimo estado de salud. Dependiendo del peso que tenía antes de quedar embarazada, usted debería adecuar la cantidad de calorías extras que estuviera consumiendo: las mujeres que hubieran estado excedidas de peso antes de quedar embarazadas deberían comer un poco menos; mientras que las mujeres que hubieran tenido un peso demasiado bajo antes de quedar embarazadas, deberían comer más durante el embarazo. Usted podría obtener estas calorías adicionales si agregara entremeses, refrigerios, tentempiés o comidas vegetarianas extras a su dieta diaria.

Ingesta Nutricional
Durante su embarazo, sus necesidades nutricionales se incrementarán significativamente, y éstas podrían ser sumamente difíciles de satisfacer para las personas vegetarianas o vegetalistas. No obstante, y mediante una adecuada planificación, usted podría seguir una dieta vegetariana con alto contenido nutricional y muy adecuada para las mujeres embarazadas, que satisfacería todas sus necesidades como las de su bebé, en cada una de las etapas de su embarazo. Para poder lograr este cometido debería tener en mente estos nutrientes:


El Calcio: Por lo general, es muy dificultoso para las vegetarianas y para las vegetalistas el hecho de obtener el suficiente calcio que su organismo y el de su bebé necesitarán cada día. Más aún, cuando usted esté esperando un bebé necesitará asegurarse de que está consumiendo, al menos, 1.000 miligramos de calcio por día. Usted podrá lograrlo, consumiendo productos fortificados con calcio, entre los que se pueden incluir: el tofu, la leche de soja, o los vegetales de hoja verde, tales como: la col rizada, la col china, el ñame y el brócoli.
La Vitamina D: La Vitamina D es esencial para que su bebé pueda absorber el calcio que necesita. Desafortunadamente, los vegetarianos frecuentemente carecen de la suficiente Vitamina D en su dieta. Sin embargo, usted podría incrementar sus niveles de Vitamina D, sencillamente, pasando un poco más de tiempo expuesta o descansando al sol. Los rayos del sol ayudarán a su organismo a producir la Vitamina D de manera natural; es por ello que debería reposar al sol al menos de 20 a 30 minutos, tres veces por semana. También debería tratar de consumir una mayor cantidad de cereales fortificados y leche (de vaca, de arroz o de soja) para poder incrementar sus niveles de Vitamina D naturalmente.
El Hierro: La deficiencia de hierro, conocida comúnmente con el nombre de anemia es un gran problema para los vegetarianos y vegetalistas; ya que la mayor parte del hierro se encuentra en los productos de origen animal. La deficiencia de hierro puede empeorar aún más durante el embarazo, es por ello que es tan importante encontrar las maneras más sencillas de incluir este nutriente en su dieta. Lo más recomendable es que consuma panes y cereales fortificados o, al menos, grandes cantidades de nueces y de frutas secas, a fin de asegurarse de que su organismo está obteniendo las cantidades necesarias de hierro.
El Zinc: Si usted fuera una vegetariana estricta, podría resultarle sumamente difícil obtener las cantidades de zinc de su dieta. Y dado que sus requerimientos de zinc se incrementarán durante el embarazo, probablemente se volverá mucho más dificil para usted satisfacer sus requerimientos diarios de este nutriente. No obstante, si consumiera grandes cantidades de cereales y granos integrales y legumbres, podría asegurarse de que los niveles de zinc en su organismo fueran más que saludables.
La Vitamina B12: La Vitamina B12 puede encontrarse en una gran variedad de productos de origen animal, entre los que se podrían incluir: la carne y el pescado. Ésto significará que a la mayoría de los vegetarianos y de los vegetalistas se les hará sumamente dificultoso el hecho de obtener la suficiente cantidad de Vitamina B12 de su dieta, la cual es esencial para contribuir en el proceso de división de células durante el embarazo. Para poder aumentar su ingesta de Vitamina B12, debería asegurarse de comer cereales y panes fortificados con dicha vitamina. Además, debería consumir levadura nutricional, siendo la misma una clase de levadura especialmente desarrollada para ayudar a aumentar los niveles de Vitamina B12, en el caso de los vegetarianos.


Su Dieta Vegetariana
Si usted fuera vegetariana o vegetalista, su dieta diaria durante todo su embarazo debería diferenciarse en parte, de otras dietas normales diseñadas para las mujeres embarazadas. Recuerde tener en cuenta los cuatro grupos alimenticios principales cuando deba seleccionar los alimentos que consumirá mientras esté esperando un bebé.


Los Granos Integrales: Los vegetarianos y los vegetalistas deberían tratar de consumir, al menos, siete raciones de productos elaborados con granos integrales; entre los que se podrían incluir: panes integrales, arroz integral, y cereales fortificados. Una ración equivaldría a ½ taza de pasta cocida o a una rebanada de pan.
Legumbres, Nueces y Frutas Secas: A diferencia de otras futuras mamás que consumen dariamente productos de origen animal, la mayoría de las vegetalistas o vegetarianas consumirán legumbres, nueces, y frutas secas para poder cubrir sus requerimientos protéicos. Las semillas de soja, los porotos de soja fermentados, y las frutas secas podrán proporcionarle los 60 gramos de proteínas que las mujeres embarazadas necesitan diariamente. Trate de consumir cinco o más raciones diarias. Una ración podría incluir ½ taza de tofu sólido.
Las Frutas y los Vegetales: Las frutas y los vegetales son el punto principal de la dieta de los vegetarianos, es por ello que debería cerciorarse de seleccionar 8 o más frutas y vegetales, a fin de poder cubrir sus necesidades nutricionales. Para ello, debería hacer especial hincapié en los jugos fortificados, los higos, y los vegetales ricos en calcio, como por ejemplo el ñame o la col china. Una ración equivaldría a una fruta de tamaño mediano o a ½ taza de vegetales cocidos.
Productos que Contengan Calcio: Los productos que contengan calcio son también un alimento que podría transformarse en un desafío para muchas vegetarianas y vegetalistas. A fin de ayudarla a obtener las cantidades adecuadas y necesarias de calcio, debería consumir leche de soja o leche de arroz. Trate de consumir, al menos, cuatro ½ tazas de estos alimentos por día.


Alimentos y Suplementos Fortificados
Debido a que es sumamente difícil para las mujeres que siguen una dieta vegetariana o vegetalista, obtener la cantidad necesaria de nutrientes directamente de los alimentos que ingieren; usted debería considerar el hecho de comprar alimentos fortificados o suplementos nutricionales, los cuales la ayudarían a satisfacer sus necesidades nutricionales durante su embarazo.

Alimentos Fortificados
Los alimentos fortificados son aquellos que han sido enriquecidos con nutrientes adicionales, a fin de que su dieta sea lo más balanceada y saludable posible. Entre los alimentos fortificados más comunes se pueden incluir:


Los cereales.
La leche de vaca y la leche de soja.
Los panes.
El arroz.

Los Suplementos Nutricionales
Sería una excelente idea que todas las mujeres que estuvieran esperando un bebé consumieran una vitamina prenatal durante su embarazo. Las vitaminas prenatales la ayudarán a asegurarse de que usted está consumiendo los niveles adecuados de hierro y de folato, tan necesarios para el saludable desarrollo de su bebé. No obstante, usted también debería considerar el hecho de ingerir algún suplemento adicional de hierro, calcio, o de Vitamina B12; sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre de su embarazo. Lo más recomendable sería que consultara con el profesional médico que la estuviera atendiendo para poder saber si estos suplementos y vitaminas son apropiados para su caso en particular.